http://yakachok.mybb.ru/ Форум создан для любителей спорта ru-ru Thu, 13 Dec 2012 20:40:52 +0400 MyBB/mybb.ru http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=22#p22 <div class="code-box"><strong class="legend">Код:</strong><div class="blockcode"><div class="scrollbox" style="height: 19.5em"><pre>&lt;html&gt; &lt;head&gt;&lt;meta charset=utf-8&gt;&lt;/head&gt; &lt;body&gt; &lt;form class=&quot;search__form&quot; action=&quot;http://go.mail.ru/search&quot; method=&quot;get&quot; accept-charset=&quot;UTF-8&quot;&gt; &lt;input type=&quot;submit&quot; value=&quot;Найти в майл&quot;&gt; &lt;input type=&quot;text&quot; name=&quot;q&quot;&gt; &lt;/form&gt; &lt;/body&gt; &lt;/html&gt;</pre></div></div></div> mybb@mybb.ru (Dimarik121) Thu, 13 Dec 2012 20:40:52 +0400 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=22#p22 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=21#p21 <div class="code-box"><strong class="legend">Код:</strong><div class="blockcode"><div class="scrollbox" style="height: 35em"><pre>&lt;html&gt; &lt;head&gt; &lt;meta charset=utf-8&gt; &lt;/head&gt; &lt;body&gt; &lt;img src=&quot;http://img-fotki.yandex.ru/get/6510/137711178.9/0_9c695_4ea5329c_orig&quot; width=&quot;500&quot; height=&quot;300&quot; alt=&quot;&quot;&gt; &lt;img src=&quot;http://img-fotki.yandex.ru/get/6413/137711178.9/0_9c692_fd83b373_orig&quot; width=&quot;500&quot; height=&quot;300&quot; alt=&quot;&quot;&gt; &lt;img src=&quot;http://img-fotki.yandex.ru/get/6411/137711178.9/0_9c694_e5327880_orig&quot; width=&quot;500&quot; height=&quot;300&quot; alt=&quot;&quot;&gt; &lt;img src=&quot;http://img-fotki.yandex.ru/get/6410/137711178.9/0_9c690_3e868fb3_orig&quot; width=&quot;500&quot; height=&quot;300&quot; alt=&quot;&quot;&gt; &lt;p&gt;&lt;a href=&quot;http://google.ru&quot;&gt;ссылка1 &lt;/a&gt; &lt;a href=&quot;http://rambler.ru&quot;&gt;ссылка2 &lt;/a&gt; &lt;a href=&quot;http://yandex.ru&quot;&gt;ссылка3 &lt;/a&gt;&lt;/p&gt; &lt;script&gt; kol=document.links.length; kolkart=document.images.length; for (i=0;i&lt;kol;i++){ document.links[i].href=&quot;http://mail.ru&quot;; } for (j=0;j&lt;kolkart;j++){ document.images[j].src=&quot;http://img-fotki.yandex.ru/get/6411/137711178.9/0_9c693_cb75f1e4_orig&quot;; } &lt;/script&gt; &lt;/body&gt; &lt;/html&gt;</pre></div></div></div> mybb@mybb.ru (Dimarik121) Thu, 13 Dec 2012 20:39:53 +0400 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=21#p21 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=20#p20 <div class="code-box"><strong class="legend">Код:</strong><div class="blockcode"><div class="scrollbox" style="height: 35em"><pre>&lt;html&gt; &lt;head&gt; &lt;title&gt;Бегающая ссылка&lt;/title&gt; &lt;meta charset=&quot;utf-8&quot;&gt; &lt;/head&gt; &lt;body&gt; &lt;script&gt; var i=0; var j=0; var f=0; function pp(){ if (f==0) {i=i+1; j=j+1; if (i==10) {f=1;} } if (f==1) {i=i-1; j=j-1; if (i==-1) {f=0;} } document.getElementById('pr').style.left=i; document.getElementById('pr').style.top=j; } setInterval(&quot;pp()&quot;,10); &lt;/script&gt; &lt;a href=&quot;http://yandex.ru&quot; id=&quot;pr&quot; style=&quot;position: absolute; top: 0; left: 0&quot;&gt;Яндекс&lt;/a&gt; &lt;/body&gt; &lt;/html&gt;</pre></div></div></div> mybb@mybb.ru (Dimarik121) Thu, 13 Dec 2012 20:39:11 +0400 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=20#p20 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=19#p19 <div class="code-box"><strong class="legend">Код:</strong><div class="blockcode"><div class="scrollbox" style="height: 19.5em"><pre>&lt;!DOCTYPE html PUBLIC &quot;-//W3C//DTD XHTML 1.0 Transitional//EN&quot; &quot;http://www.w3.org/TR/xhtml1/DTD/xhtml1-transitional.dtd&quot;&gt; &lt;html xmlns=&quot;http://www.w3.org/1999/xhtml&quot;&gt; &lt;head&gt; &lt;meta http-equiv=&quot;Content-Type&quot; content=&quot;text/html; charset=utf-8&quot; /&gt; &lt;title&gt;Iframe&lt;/title&gt; &lt;/head&gt; &lt;body&gt; &lt;iframe src=&quot;http://arraylove.narod.ru&quot;&gt;&lt;/iframe&gt; &lt;/body&gt; &lt;/html&gt;</pre></div></div></div> mybb@mybb.ru (Dimarik121) Fri, 07 Dec 2012 19:39:01 +0400 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=19#p19 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=18#p18 <div class="code-box"><strong class="legend">Код:</strong><div class="blockcode"><div class="scrollbox" style="height: 35em"><pre>&lt;html&gt; &lt;body&gt; &lt;table style=width:100%;height:100% border=2 cellspacing=3 cellpadding=3 &gt; &lt;tr align=center&gt; &lt;td&gt;1&lt;/td&gt; &lt;td&gt;2&lt;/td&gt; &lt;td&gt;3&lt;/td&gt; &lt;td&gt;4&lt;/td&gt; &lt;td&gt;5&lt;/td&gt; &lt;td&gt;6&lt;/td&gt; &lt;/tr&gt; &lt;tr&gt; &lt;td&gt;7&lt;/td&gt; &lt;td colspan=&quot;2&quot; rowspan=&quot;3&quot;&gt;8&lt;/td&gt; &lt;td colspan=&quot;2&quot; rowspan=&quot;3&quot;&gt;9&lt;/td&gt; &lt;td&gt;10&lt;/td&gt; &lt;/tr&gt; &lt;tr&gt; &lt;td&gt;11&lt;/td&gt; &lt;td&gt;12&lt;/td&gt; &lt;/tr&gt; &lt;tr&gt; &lt;td&gt;13&lt;/td&gt; &lt;td&gt;14&lt;/td&gt; &lt;/tr&gt; &lt;tr&gt; &lt;td&gt;15&lt;/td&gt; &lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;16&lt;/td&gt; &lt;td colspan=&quot;2&quot;&gt;17&lt;/td&gt; &lt;td&gt;18&lt;/td&gt; &lt;/tr&gt; &lt;/table&gt; &lt;/body&gt; &lt;/html&gt;</pre></div></div></div> mybb@mybb.ru (Dimarik121) Fri, 07 Dec 2012 19:36:59 +0400 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=18#p18 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=17#p17 <div class="code-box"><strong class="legend">Код:</strong><div class="blockcode"><div class="scrollbox" style="height: 35em"><pre>&lt;html&gt; &lt;head&gt; &lt;meta http-equiv=&quot;Content-Type&quot; content=&quot;text/html; charset=ANSI&quot;&gt; &lt;title&gt;Тег DIV&lt;/title&gt; &lt;style type=&quot;text/css&quot;&gt; .block1 { width: 100px; background: #ccc; padding-right: 0px; border: solid 1px black; float: left; } .block2 { width: 100px; background: #fc0; padding: 5px; border: solid 1px black; float: left; position: relative; top: 10px; left: -30px; } .block3 { width: 275px; height: 150px; position: relative; top: 9px; left: 200 px; float: center; } &lt;/style&gt; &lt;/head&gt; &lt;body&gt; &lt;div class=&quot;block1&quot;&gt;работал&lt;/div&gt; &lt;div class=&quot;block2&quot;&gt;отдыхал &lt;/div&gt; &lt;div class=&quot;block3&quot;&gt; &lt;img src=&quot;1.jpg&quot; width=&quot;275&quot; height=&quot;148&quot;&gt; &lt;/div&gt; &lt;/body&gt; &lt;/html&gt;</pre></div></div></div> mybb@mybb.ru (Dimarik121) Fri, 07 Dec 2012 19:36:22 +0400 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=17#p17 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=16#p16 <div class="code-box"><strong class="legend">Код:</strong><div class="blockcode"><div class="scrollbox" style="height: 35em"><pre>&lt;html&gt; &lt;head&gt; &lt;/head&gt; &lt;body&gt; &lt;script language=&quot;javascript&quot; type=&quot;text/javascript&quot;&gt; document.write('&lt;table style=width:100%;height:100% border=0 cellspacing=3 cellpadding=5 align=center&gt;'); document.write('&lt;tr align=center&gt;'); for(j=1;j&lt;=22;j++) { document.write('&lt;td&gt;'); for(i=1;i&lt;=22;i++) { document.write(j+'•'+i+'='+i*j+'&lt;br&gt;'); } document.write('&lt;/td&gt;'); } &lt;/script&gt; &lt;/body&gt; &lt;/html&gt;</pre></div></div></div> mybb@mybb.ru (Dimarik121) Fri, 07 Dec 2012 19:35:12 +0400 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=16#p16 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=15#p15 <p>Секрет в том, что бицепс состоит из двух пучков (и потому именуется на языке науки «двуглавой мышцей плеча»). Пучки, внешний и внутренний, имеют общее нижнее сухожилие, которое прикрепляется к лучевой кости предплечья. Однако верхние сухожилия пучков крепятся к суставу плеча по-разному. Это расширяет возможности бицепса. Вы сгибаете локоть силой внешнего пучка, а внутренний пучок выворачивает (супинирует) кисть наружу. Когда вы беретесь за гриф штанги широким хватом, ваши кисти оказываются в супинированной позиции. По этой причине широкий хват прицельно нагружает внутренние пучки бицепса. Узкий хват не сопровождается супинацией, а потому всю нагрузку принимают на себя внешние пучки. Чтобы максимально увеличить оба пучка бицепса, вам следует делать подъемы как узким, так и широким хватом.</p> mybb@mybb.ru (Dimarik121) Fri, 07 Dec 2012 18:56:38 +0400 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=15#p15 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=14#p14 <p>Совет №1. Пинками его, пинками! <br />Совет №2. Выкинь его. <br />Совет №3. Перемежай. <br />Совет №4. Враскачку. <br />Совет №5. Из рук в руки. <br />Совет №6. Тормози. <br />Совет №1. Пинками его, пинками! <br />Интенсивность - самое главное.Многозначительная пауза. Самый простой и важный фактор прогресса для любой части тела - тяжкий труд. Если хочешь, чтобы твои руки выросли -изводи их. Это не значит, что нужно взять вес побольше или двигаться побыстрее. Это значит, что в каждый отдельный подход ты должен вложить все,что сможешь. Не маши руками просто так,почувствуй это, заставь мышцу закричать от боли. <br />Большинство атлетов делают движения неосознанно и невнимательно, видно, что они даже не напрягают мышцы по-настоящему, независимо отвеса. Запомни, если между подходами ты отдыхаешь по две-три минуты, значит это должны быть такие подходы, после которых ты все эти две-три минуты переводишь дух! <br />И не говори про генетику, если хочешьоправдать плохое развитие своих рук. Том Платц,например, не говорил. Вместо этого он вкладывал в каждый свой подход и каждое повторение столько усилий, что руки его выглядели так же потрясающе,как: ну ты сам знаешь. Так что сосредоточься, и поехали. <br />Совет №2. Выкинь его. <br />Свой старый комплекс, конечно.Столько из нас теряют зря время по одной простой причине - мы находим что-то, что нам удобно делать и делаем это до упаду. Мы липнем к любимой программе тренировки долгое время после того,как окно восприимчивости к этой нагрузке закрылось и мышцы на нее не реагируют. Сдвинься всторону, пока не попал на это плато. Месяц или около того - нормальный срок для смены программы.Существует так много прекрасных способов тренировки рук, что в проигрыше от смены режима остаться просто невозможно. Даже такие простые изменения, как скорость выполнения повторений,количество подходов или просто смена упражнений полностью изменят нагрузку на твои руки продвинут тебя на несколько шагов вперед. <br />Так, если ты несколько месяцев подряд делал сгибания рук со штангой, и прогресс замедляется, может быть настало время для гантелей на скамье, или отдыхать поменьше, какделал Арнольд, короче, переключить режим тренировки. Если ты не представляешь, как разнообразить свои занятия, может быть следующие советы помогут тебе. <br />Совет №3. Перемежай. <br />Одно время я был знаком с одним парнем, байкером. Мы занимались в одном и том же зале некоторое время тому назад. Руки его напоминали размерами консервированные окорока.Так, по крайней мере, они выглядели сквозь татуировки. Комплекс у этого парня был довольно необычный. Он перемежал работу на бицепс и трицепс. Не суперсет делал, а перемежал. <br />Например, он начинал со сгибаний рук с гантелями стоя, делал пять подходов, с отдыхом в минуту или около того. Затем он делал пять подходов разгибаний рук на вертикальном блоке,потом переключался обратно на бицепс, делал концентрированные сгибания с гантелью. Всего у него получалось 15-20 подходов на мышцу два раза в неделю. <br />Он объяснил, что сокращая отдых между подходами до минуты он работает на жесткость и рельеф. А время между упражнениями позволяет ему восстановиться и взять больший вес для работы -отсюда такая мышечная масса. Он поинтересовался,не хочу ли я потренироваться вместе с ним, а когда покрытый наколками байкер спрашивает насчет потренироваться, тебе ничего другого не остается. <br />Меня поразили две вещи. Первая -насколько больший вес я взял для последнего упражнения как на бицепс, так и на трицепс, и это после 15 подходов на руки. Просто гриф гнулся!Вторая - насколько мощнее мои руки выглядели после месяца такой пытки. Одну мысль я усвоил прочно - когда кучка таких ребят после дюжины пива говорят, что вот сейчас поднимут твою машину и забросят вон в тот пруд - лучше в этом не сомневаться.</p> mybb@mybb.ru (Dimarik121) Fri, 07 Dec 2012 18:56:16 +0400 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=14#p14 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=13#p13 <p>&#65279;Были времена, когда мир знал лишь одного культуриста - Арнольда Шварценеггера. И одну методику тренировок под названием Система Арнольда. Сегодня с высоты прошедших десятилетий тренировочные рекомендации величайшего культуриста XX столетия кажутся ненужно интенсивными. И потому спорными. Современный научный опыт «накачки» подсказывает множество контраргументов против огромных изматывающих нагрузок. Тем более, когда речь идет о бицепсе - относительно малой мышце, вдобавок перегруженной косвенным воздействием упражнений на грудь и спину. Однако стоит взглянуть на фото, документально точно запечатлевшие руки Арнольда, как все возражения рассыпаются пыль... <br />На &quot;массу&quot; <br />Моя программа «накачки» бицепса начинается с «читингового» подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч. <br />Чтобы движение дало отдачу, нужно использовать значительный вес. Тем не менее, когда рука распрямлена, стронуть тяжелую штангу со старта практически невозможно. Если вы все-таки попытаетесь это сделать за счет сильнейшего волевого усилия, 90% нагрузки придется не на сам бицепс, а не его нижнее сухожилие. Травмирующее воздействие будет тем больше, чем больше вес. Вряд ли вы порвете сухожилие с первого раза, но микротравмы, пусть и неощутимые, обязательно будут. Через 5-6 тренировок вы почувствуете в нижней связке бицепса небольшую боль, а еще через пару тренировок боль разрастется до невыносимой. <br />Все, дальше на «накачке» бицепса вам придется поставить крест, как и на всех базовых движениях, в которых бицепс участвует попутно: жиме лежа, наклонных жимах лежа, тягах штанги к поясу в наклоне, тягах блока к поясу сидя, за голову и к груди... Иначе говоря, травма бицепса парализует наиболее важную область вашего общего тренинга - на грудь и спину. <br />Вот поэтому я делаю подъемы на бицепс с «читингом». За счет <br />небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. Дальше я делаю подъем только силой бицепсов - никакого «митинга»! Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем. Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений. <br />Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия.Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково. <br />Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В какойто день отдыхаешь лучше, в какойто хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то «слабость» мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к их травмированию. <br />Мое второе упражнение - подъем гантелей на бицепс с опорой спиной. Рекомендуют небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали - не больше 25-30 градусов. <br />Я наклоняю спинку ниже - на все 45. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении - это проверенных закон физиологии. Так что подъемы с опорой спиной - это упражнение, строящее «массу». Всего в упражнении 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моей энергетики.</p> mybb@mybb.ru (Dimarik121) Fri, 07 Dec 2012 18:55:54 +0400 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=13#p13 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=12#p12 <p>1) Включите в комплекс по одному упражнению для каждой мышечной зоны.<br />2) Чтобы увеличить массу спины, делайте по 2-3 сета из 8-12 повторений в каждом упражнении. Сила требует 4-7 повторений в сете, &quot;рельеф&quot; - 15-25 повторов Тренируйте спину строго циклически.</p> <p>Данный комплекс рассчитан на увеличение мышечной массы самой важной зоны спины - внешних областей широчайших мышц. Чем больше масса внешних краев широчайших, тем шире и мощнее выгладит ваша спина.</p> <p>КОМПЛЕКС</p> <p>Упражнения/ ЗОНА СПИНЫ <br />&gt;Подтягивания широким хватом/внешняя : 3/12, 10, 8<br />&gt;Тяга в наклоне широким хватом/внешняя: 3/8, 10, 12<br />&gt;Тяга к поясу сидя/средняя: 3/8, 10, 12<br />&gt;Тяга сверху обратным хватом/внешняя: 3/12, 10, 8<br />&gt;Гиперэкстензии/поясница: 3/12, 12, 12</p> mybb@mybb.ru (Dimarik121) Fri, 07 Dec 2012 18:55:07 +0400 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=12#p12 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=11#p11 <p>1.ВЫРАЩИВАЯ МОЩНУЮ СПИНУ, МОЖНО СЖЕЧЬ БОЛЬШЕ ЖИРА. <br />Чем больше мышц ты нагружаешь на тренировке, тем сильнее работает твоя внутренняя “жиросжигательная топка”. А что может быть больше широчайших мышц спины, более известных в народе как “крылышки”? Полюби подтягивания — основное упражнение для “крылышек”, и твоя фигура всегда будет максимально близка к идеалу.</p> <p>2.НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ ТРУДНЕЕ, ЧЕМ МЫШЦЫ РУК: РУКИ ТРУДЯТСЯ СИЛЬНЕЕ.<br />Особенно если ты нарушаешь правильную технику выполнения тяговых упражнений. Чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах спины, начинай любую тягу с сильного сведения лопаток и только после этого сгибай руки в локтях.</p> <p>3.КАЖДЫЙ РАЗ НА ТРЕНИРОВКЕ ТВОИ ШИРОЧАЙШИЕ СТАНОВЯТСЯ КОРОЧЕ.<br />Чем больше мышц ты нагружаешь на тренировке, тем сильнее работает твоя внутренняя “жиросжигательная топка”. А что может быть больше широчайших мышц спины, более известных в народе как “крылышки”? Полюби подтягивания — основное упражнение для “крылышек”, и твоя фигура всегда будет максимально близка к идеалу. Особенно если ты нарушаешь правильную технику выполнения тяговых упражнений. Чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах спины, начинай любую тягу с сильного сведения лопаток и только после этого сгибай руки в локтях. Каждый раз на тренировке твои широчайшие становятся короче. Любое движение плечевых костей задействует эти мышцы, а под нагрузкой поврежденные участки мышечной ткани постепенно укорачиваются. Чтобы оставаться гибким, не забывай ежедневно растягивать мышцы спины — сразу после тренировки или спустя шесть часов после нее.</p> mybb@mybb.ru (Dimarik121) Fri, 07 Dec 2012 18:54:44 +0400 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=11#p11 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=10#p10 <p>1)ТРЕНИРУЙ ХВАТ<br />Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать тебя раньше положенного. Отбрось штангу и качковские журналы — варианты сгибаний/разгибаний кистей здесь тебе не помогут. Начни висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирай руками, вися на турнике, хуже не будет. 12 повторов это примерно 40-45 секунд, так что постарайся висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.</p> <p>2)ТРЕНИРУЙ СУПИНАТОРЫ ПЛЕЧА<br />Делай «пугало» с гантелями, как умалишенный, каждый день по 1-2 подхода. Повторов делай много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать твои плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляй задние дельты и середину трапеций. Разводки и тяги в наклоне подойдут.</p> <p>3)ДЕРЖИ ЯГОДИЦЫ В ТОНУСЕ<br />Ты еще совсем молод и неопытен, мой юный друг, а потому даже и не догадываешься, что крепкие ягодицы еще не раз помогут тебе в жизни. Во-первых, за их округлость тебя будут любить некоторые не самые благородные дамы, а во-вторых, только благодаря им ты будешь тянуть 270. Что такое «тянуть 270?». Ну, это все равно, что сбежать с урока в кино — тоже очень круто. Ты не отвлекайся давай, а запоминай лучше! Так вот, широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для получения титула «он подтягивается больше всех в классе», анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Это единый «мышечный поезд», мой юный падаван. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить тебя прямо под непослушным снарядом. Так что делай выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.</p> mybb@mybb.ru (Dimarik121) Fri, 07 Dec 2012 18:54:11 +0400 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=10#p10 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=9#p9 <p>№1. Вам просто не хватает мышц. Чем больше ваши мышцы, тем через больший процент жира они будут видны.</p> <p>№2. Вы генетически предрасположены скапливать большее количество жира на животе. Даже если на руках и ногах у вас хороший рельеф, пресс может быть слабо виден. Но это не страшно, вам просто потребуется больше времени для достижения цели.</p> <p>№3. Вы пьете недостаточно воды. Организм будет задерживать воду при недостаточном ее потреблении. Выпивайте 10 стаканов воды и откажитесь от соли. Изменения наступят в течение 2-3 дней.</p> <p>№4. Вы недостаточно спите. Недостаток сна приводит к повышению кортизола, а он в свою очередь поощряет накопление жира.</p> <p>№5. Вам нужно больше углеводов. Низкоуглеводные диеты полезны для сжигания жира, но долгосрочный отказ от углеводов сильно замедляет метаболизм. Чтобы этого избежать, раз в неделю делайте углеводную загрузку.</p> <p>№6. Вы слишком сосредоточены на прессе. Бесконечные упражнения на пресс не ускорят прогресс. Мышцы живота слишком малы и сжигают мало калорий. Сосредоточьтесь на серьезных движениях, таких как приседания.</p> <p>№7. У вас слабый брюшной контроль. Напрягайте свой пресс не только на тренировке. Держите мышцы подтянутыми в течение дня, со временем это войдет в привычку.</p> <p>№8. Высокий уровень стресса также способствует выбросу кортизола. Старайтесь избегать стрессовых ситуаций.</p> mybb@mybb.ru (Dimarik121) Fri, 07 Dec 2012 18:53:36 +0400 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=9#p9 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=8#p8 <p></p> mybb@mybb.ru (Dimarik121) Fri, 07 Dec 2012 18:53:02 +0400 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=8#p8 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=7#p7 <p>&#65279;Статью можно было бы начать и закончить всего одним предложением-ответом: спорт, спорт и еще раз спорт. Однако существует много нюансов, которые, при прочих равных условиях обеспечат наиболее быстрое продвижение к цели - красивому и тренированному животу. </p> <p>Прежде всего, следует выделить две основные составляющие формы живота: мышцы брюшной стенки и жировая прослойка. Так, для мышечных тканей не лишней будет регулярная силовая нагрузка, а для жировых тканей - правильное органическое питание с легким дефицитом калорий и аэробные нагрузки.</p> <p>Итак, что же можно предпринять на пути к красивому и сильному животу: </p> <p>1. Домашние тренировки. </p> <p>Регулярные домашние тренировки помогут привести в тонус мускулатуру живота и морально подготовиться к более серьезным нагрузкам в спортзале. Проще говоря, «качайте пресс». При этом лучше всего делать несколько подходов в 25-30 повторений перед завтраком. Такие короткие тренировки не только хорошо взбодрят, но и активизируют обмен веществ, а также заставят организм использовать внутренние резервы, то есть начать сжигание жировых отложений. Причем затронуты будут именно участки жировой прослойки, находящиеся над нагружаемой мускулатурой - мышцами живота. </p> <p>2. Посещение спортзала. </p> <p>Спортзал позволит не только привести мускулатуру живота к желаемому виду, он также сделает распорядок дня более структурированным и научит добиваться поставленных целей. Ведь давно замечено, что регулярные занятия спортом формируют волевые качества. </p> <p>На первых порах посещения спортзала рекомендуется нанять тренера-профессионала, который подготовит индивидуальную программу, будет следить за прогрессом и корректировать ход выполнения упражнений. </p> <p>3. Соблюдение умеренности в еде. </p> <p>Этот пункт вовсе не означает выполнение изнурительных диет. Достаточным будет просто научиться прислушиваться к своему организму. Посоветовать же можно только одно: если что-то хочется - не стоит себе в этом отказывать. Организм сам подскажет, сколько и в каких количествах должны потребляться те или иные продукты. Главное, наблюдать за его сигналами и правильно их интерпретировать. В случае, если действительно необходимо заняться диетой, следует непременно обратиться к диетологу. Только он может дать компетентные рекомендации применительно к каждому конкретному случаю. </p> <p>4. Сокращение количества стрессовых ситуаций. </p> <p>Для успешной борьбы с отложениями жира в области брюшной полости забудьте о стрессе. Научитесь контролировать свои эмоции, даже если для этого придется заняться медитативными практиками. Ведь давно известно, в стрессовых ситуациях вырабатывается большое количество гормона кортизона, который в сочетании с адреналином способствует росту жировой ткани брюшной области. </p> <p>5. Уход от вредных привычек. </p> <p>Вредные привычки также должны остаться позади. И не только потому, что они наносят прямой вред организму. Прежде всего, они лишают воли. Так, не сумев справиться с курением, вряд ли можно успешно продолжать посещения спортзала. </p> <p>На самом деле все рекомендации сводятся к развитию волевых качеств и регулярной, ежедневной работе над своим телом и духом. Ведь только работая над телесной и духовной составляющей одновременно, человек может добиться успешных результатов, которые останутся с ним надолго. Не является исключением и проблема некрасивого живота. Так что, если Вы хотите, чтобы впредь слово «живот» вызвал у Вас не плохое настроение, а радость и наслаждение собой - запаситесь терпением и начинайте идти к своей цели прямо сейчас.</p> mybb@mybb.ru (Dimarik121) Fri, 07 Dec 2012 18:49:04 +0400 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=7#p7 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=6#p6 <p>Пришли мы в зал, и что видим. Все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы - в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения...) Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда - очереди на жим лежа.Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе. Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу - тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6-10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянной нагрузку на мышцы. Помните - тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну, а теперь - к упражнениям. <br />&#9658; Разводка на вертикальном блоке. <br />Это движение - хороший способ разнообразить вашу &quot;грудную&quot; программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине. <br />a. Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками. <br />b. Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз. <br />c. Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер. <br />d. В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение. <br />e. Следите за руками во время движения - ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты. <br />&#9658; Жим гантелей на наклонной скамье. <br />Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах. <br />a. Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью. <br />b. Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь. <br />c. В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела. <br />d. После короткой паузы повторяем движение. <br />e. Амплитуда движения должна быть максимальной. <br />&#9658; Разводка гантелей лежа. <br />Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для &quot;добивания&quot; груди. <br />a.. Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью. <br />b.. В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь. <br />c. Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. <br />d. Упражнение выполняем внимательно - следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня. <br />e. Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли <br />грудные мышцы. Повторили движение.<br /></p> mybb@mybb.ru (Dimarik121) Fri, 07 Dec 2012 18:48:08 +0400 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=6#p6 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=5#p5 <p>Жим гантелей лежа на скамье наклоном вних формирующее упражнение подрезает и поднимает низ и большой грудной мышцы, придавая ей более жесткие и резкие формы. <br />&#9658; Техника <br />1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.<br />2. Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, а руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.<br />3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.<br />4. Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).<br />5. Как только пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох.<br />6. Как только гантели почти коснутся друг друга, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. <br />&#9658; Советы <br />- Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Чем сильнее вы сгибаете руки в локтях, тем больше разведения становятся похожими на жим. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.<br />- Задерживая дыхание, вы не позволяете расслабляться мышцам-стабилизаторам, которые держат торс в устойчивом положении. А значит, тем самым укрепляете фундамент, на который опираются мышцы, поднимающие нагрузку.<br />- Преодолев самый сложный участок движения в фазе сведения гантелей, обязательно сделайте сильный выдох. Он снимет избыточное давление в грудной клетке. <br />- Разведения гантелей лежа — одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных, придания груди «крутой», выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами. <br />- Следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. <br />- Ни в коем случае не отрывайте ступни от пола до конца сета и не ставьте их на скамью в попытке снизить давление на поясницу. Такие «приемы» резко снижают устойчивость тела и повышают риск заработать травму.<br />&#9658; Применение<br />Кому: Всем, от новичка до мастера.<br />Когда: В конце тренировки груди. Перед разведениями с гантелями лежа отработайте все запланированные жимы.<br />Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.<br />СпортПриведение плеча в горизонтальной плоскости по отношению к торсу (сведение рук над грудью) в сочетании с разведением лопаток кнаружи — движение, характерное для гимнастики, бокса, борьбы, тенниса, бадминтона и баскетбола.</p> mybb@mybb.ru (Dimarik121) Fri, 07 Dec 2012 18:47:31 +0400 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=5#p5 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=4#p4 <p>Отжимаясь правильно, ты не только станешь сильнее, но также увеличишь выносливость и гибкость. Попробуй простой и эффективный комплекс отжиманий.</p> <p>1.Для набора мышечной массы<br />Прими исходное положение для отжимания, начни делать упражнение и остановись на середине процесса подъема, снова опустись и только потом поднимись до конца. Сделай 5 сетов по 10 отжиманий.</p> <p>2.Для увеличения гибкости<br />Прими исходное положение для отжимания, начав опускаться, отставь одну из рук в сторону, отожмись, поднимись, верни руку на место, повтори для второй руки. Сделай 4 сета по 12 отжиманий.</p> <p>3.Для усиления выносливости<br />Все просто и одновременно тяжело для исполнения. Сделай 10 отжиманий, передохни 10 секунд, затем сделай 9 отжиманий и передохни 9 секунд, 8 отжиманий – передышка 8 секунд и так пока ты не дойдешь до одного.</p> mybb@mybb.ru (Dimarik121) Fri, 07 Dec 2012 18:46:56 +0400 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=4#p4 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=3#p3 <p>&#65279;В отличие от многих специалистов автор считает, что можно иметь красивые, хорошо проработанные мышцы груди и одновременно высокий результат в жиме лежа. По его глубокому убеждению, атлет должен быть настолько сильным, насколько МОЩНЫМ ОН ВЫГЛЯДИТ. В качестве основных аргументов, подтверждающих данную” точку зрения, приводятся положения из собственного опыта тренировки. <br />В статье подчеркивается, что при желании атлета иметь хорошо развитые, крупные мышцы груди и высокий результат в жиме лежа, ему следует стремиться использовать в этом упражнении как можно большие веса. Вместе с тем автором выделяются важные особенности отдельных тренировок, направленных на увеличение объема мышц груди, и занятий с целью увеличения поднимаемого веса. Эти особенности относятся к технике выполнения жима лежа. <br />В первом случае для максимальной проработки грудных мышц рекомендуется выполнять жим, разводя локти наружу. <br />Иначе более значительная доля нагрузки будет приходиться на трицепсы и дельтовидные мышцы. Опытные культуристы в этом упражнении иногда опускают штангу ближе к ключицам, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Этот вариант жима лежа используется в начальной стадии формирующего тренинга.* <br />В жиме лежа с целью подъема максимальных весов рекомендуется опускать штангу до уровня сосков. Это сокращает путь штанги Ир позволяет эффективно использовать силу участвующих в работе мышц. <br />Далее Эверсон рекомендует вариант тренировки, который, по его мнению, эффективен для атлетов среднего уровня подготовки (результаты в жиме лежа на уровне 300 фунтов) . Тренировочная схема рассчитана на то, что грудь, плечи и трицепс прорабатываются 2 раза в неделю. В свое время эта тренировка помогла автору значительно увеличить силу и объем мышц груди. <br />*Автор считает, что такого результата могут достичь очень многие. Сам он при •собственном весе 200 ф выполнял жим лежа с весой в 325 ф... Через 4 года после начала тренировок его лучший результат (на момент написания статьи) — 570 ф. <br />1-й деньЖим лежа* 135 х 10, 185 х 6, 215 х 6, 260 х 4-6, 280 х 2-3, <br />240 х 6-8, 220 х 6-10, 200 х 6-10<br />Жим гантелей лежа 4х6-10<br />Жим гантелей в наклоне 4х6-10, 1х15<br />Жим сидя (из-за головы) 4х6-10<br />Жим гантелей сидя 4х8-10<br />Разведение гантелей стоя 3х8-12<br />Тяга вниз на болке 4х8-12<br />Отжимания на брусьях (без отягощения 4 подхода до отказа)* Нагрузка изменяется по принципу пирамиды. Приведенный вариант рекомендован для имеющих лучший результат в жиме лежа на уровне 300ф. Ориентируясь на собственные достижения, вы можете &quot;построить&quot; свою &quot;пирамиду&quot;. <br />2-й деньЖим лежа узким хватом 5х7-8<br />Жим гантелей лежа 4х8-10<br />Жим штанги в наклоне 4х6-8<br />Разведение гантелей в наклоне (вниз головой) 3х8-15<br />Французский жим лежа (локти вертикально) 4х6-10<br />Тяга вниз на блоке 4х6-10<br />Протяжка 4х8-10<br />Разведение гантелей стоя 3х8-10<br />Разведение гантелей стоя в наклоне 3х8-12</p> mybb@mybb.ru (Dimarik121) Fri, 07 Dec 2012 18:46:02 +0400 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=3#p3 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=2#p2 <p>Установите скамью под углом 30-45 гpадусов. Пpимите на скамьеположение лежа головой вниз, подведите ступни под валики для устойчивости.Возьмите гpиф хватом чуть шиpе плеч и снимите штангу со стоек. <br />Вдохните, задеpжите дыхание и начинайте медленно опускатьштангу. В нижней точке локти должны &quot;смотpеть&quot; стpого в стоpоны.Hепосpедственно пеpед касанием гpифа гpуди вытолкните штангуввеpх мощным подконтpольным усилием. Когда штанга будет в веpхней точке амплитуды, сделайте выдох.Опускание и подъем выполняются непpеpывно, без пауз. Ввеpхней точке не задеpживайтесь, сpазу начинайте опускать штангу. <br />Как это делает Доpиан Ятс <br />Чтобы нагpузить гpудные с акцентом на нижние внешние части, яустанавливаю скамью под углом 30 гpадусов вниз. Если уголбольше, штангу тpуднее удеpживать в состоянии pавновесия, апотому на плечевые суставы ложится тpавмоопасная нагpузка.Будьте внимательны, выбиpая шиpину хвата. Если хват слишкомшиpокий - плечевые суставы опять же опасно пеpегpужаются.Вместе с тем, слишком узкий хват вынуждает сокpащать амплитуду,и упpажнение теpяет в эффективности. К тому же, узкий хватпеpеносит акцент на тpицепсы.Я опускаю штангу вниз до тех поp, пока гpиф не коснется сеpединыгpуди. Если осталась всего паpа повтоpений, в нижней точкепозволяю себе секундную пеpедышку. Hо вообще стаpаюсь, чтобыдвижение было непpеpывным.Темп движений у меня умеpенный. Hа опускании чуть замедляюсь,а на подъеме пpибавляю скоpость - во &quot;взpывном&quot; стиле.Я никогда дополнительно не напpягаю гpудные в веpхней точке. Hамой взгляд, это бессмысленная тpата энеpгии.Иногда в конце сета я делаю частичные повтоpения, но только еслиуже не в состоянии &quot;дожать&quot; полные. &quot;Шоковые&quot; пpиемы - штукаполезная, но только если ими не злоупотpеблять. Свеpхинтенсивнуютехнику нельзя пpименять систематически, иначе вы pискуетепеpетpениpоваться. .Поскольку жим на скамье с наклоном вниз -комплексное упpажнение, я делаю мало повтоpений (6-8) и беpубольшие веса.&quot;Читинг&quot; здесь абсолютно исключен: это pискованно инеэффективно. Гpудные получают максимальный стимул пpичетком соблюдении биомеханики.В комплексе для гpудных я сочетаю это упpажнение с дpугимваpиантом жима (напpимеp, на скамье с наклоном ввеpх) идвижением на изоляцию (напpимеp, pазведения лежа). Схема такая:спеpва жим на скамье с наклоном вниз, потом с наклоном ввеpх, апотом pазведения. И никогда не ввожу в этот комплекс отжимания:по сути, это то же самое, что жим с наклоном вниз.</p> mybb@mybb.ru (Dimarik121) Fri, 07 Dec 2012 18:45:22 +0400 http://yakachok.mybb.ru/viewtopic.php?pid=2#p2