Пришли мы в зал, и что видим. Все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы - в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения...) Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда - очереди на жим лежа.Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе. Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу - тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6-10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянной нагрузку на мышцы. Помните - тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну, а теперь - к упражнениям.
► Разводка на вертикальном блоке.
Это движение - хороший способ разнообразить вашу "грудную" программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.
a. Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
b. Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
c. Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
d. В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
e. Следите за руками во время движения - ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.
► Жим гантелей на наклонной скамье.
Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.
a. Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
b. Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь.
c. В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
d. После короткой паузы повторяем движение.
e. Амплитуда движения должна быть максимальной.
► Разводка гантелей лежа.
Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для "добивания" груди.
a.. Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью.
b.. В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
c. Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
d. Упражнение выполняем внимательно - следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
e. Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли
грудные мышцы. Повторили движение.